La réponse dépend des objectifs de chacun. Pour ma part, je vois le sport comme un moyen d’être plus performant dans les tâches manuelles, au travail comme à la maison. L’activité physique aide aussi à être bien dans sa tête. On se dépense, on se défoule, ça déstresse.
On peut aussi mieux se défendre en cas d’agression et mieux réagir face à des situations d’urgence.
Les compétences physiques pour être résilient
Ces compétences physiques sont importantes, voire indispensables, pour répondre aux critères d’autonomie et de résilience. L’objectif est d’assurer sa propre sécurité et celle de ses proches.
La compétence la plus simple, c’est courir, ou sprinter. C’est le premier réflexe en cas de danger imminent : fuir. Dans la même idée, grimper et escalader sont les deux compétences qui peuvent vous sauver. Pas besoin de savoir monter un immeuble à mains nues, il suffit d’être capable de passer par-dessus un grillage ou un mur de 2 mètres de haut.
Une autre compétence utile au quotidien : pouvoir porter des charges. Au travail, en jardinage, en bricolage ou pour porter assistance, porter des charges lourdes permet d’être efficace sans souffrir.
Une autre aptitude importante : savoir nager. Si vous tombez à l’eau par hasard (ou à cause de quelqu’un de mal intentionné), vous devez être capable de rejoindre le bord, ou, à défaut, d’attendre de l’aide. Pour sauver un humain ou un animal de la noyade, il faut être un excellent nageur et avoir suivi des stages spécifiques. Sortir quelqu’un de l’eau en panique est difficile.
Quels sont nos besoins en activité physique et sportive ?
Avant de choisir quelle activité pratiquer, je me suis demandé : « Pourquoi m’entraîner et quels sont mes besoins ? »
Pour répondre à cette question, procédons par exemples :
Personnellement, j’ai été immobilisé 6 mois sans pouvoir plier la jambe et ensuite 3-4 mois sans pouvoir ne serait-ce que trottiner… Ça fait réfléchir. D’abord, par des questions bêtes comme « Comment je vais chercher mon chien s’il saute par-dessus la clôture ? », mais aussi par des réflexions plus poussées : « Qu’est-ce que je fais si on m’agresse dans la rue ? »
Il y a aussi des exemples de personnes proches. Prenons un ami qui avait du mal à monter 3 étages d’un immeuble. Arrivé en haut, il était essoufflé et devait se reposer. La même difficulté se poserait s’il devait faire son déménagement ou monter les marches tous les jours (heureusement ou malheureusement, il a un ascenseur).
J’accorde beaucoup d’importance à la défense personnelle. Je ne donnerai pas d’exemples précis, mais pouvoir se défendre et défendre ses proches est ce qui compte le plus pour moi.
Être en forme physiquement permet aussi de faire soi-même des travaux manuels : jardinage, bricolage et autres activités du quotidien.
Dernier point, le plus logique : l’activité physique favorise la santé, la récupération et le bien-être général.
Après quelques heures de recherche (en réalité, plutôt 10 ans d’expérience sportive), j’ai axé mon entraînement physique sur trois axes :
- L’endurance
- L’explosivité
- La force
L’endurance
Je travaille l’endurance pour deux raisons. D’abord, l’endurance nous sert à nous déplacer longtemps. Avec une bonne endurance, vous augmentez les zones accessibles à pied autour de chez vous, à prévoir dans vos plans d’évacuation. Elle permet aussi de durer plus longtemps lors de travaux manuels. Au travail comme dans vos activités, la répétition des gestes en bricolant ou en jardinant use vite le corps. L’endurance rend plus résilient.
L’explosivité
J’ai aussi choisi d’entraîner mon explosivité pour être plus efficace dans les situations d’urgence. Je pense au fait de pouvoir sprinter pour échapper à un danger,, mais aussi dans un esprit combatif.
La force
Enfin, le travail de la force est essentiel pour la santé de notre corps. Plus on est fort, moins les charges qu’on bouge fatiguent. Le travail en force développe aussi le système nerveux, qui permet de mieux recruter les muscles, soit la capacité à contracter les bons muscles au bon moment. Par exemple, très peu de personnes arrivent à tirer des objets avec leur dos : elles utilisent généralement les épaules et les bras, ce qui les rend moins fortes (le dos est plus puissant que les épaules) et plus sujettes aux blessures.
Mon entraînement : quels sports ai-je choisis et pourquoi ?
En tenant compte de tous ces aspects, j’ai choisi d’allier entraînements HIIT, travail de force et longues marches.
l’endurance est travaillée lors de longue promenade avec mon chien : une balade à un rythme soutenu.
Je travaille l’explosivité à base de sprint. Prenez un chronomètre et, toutes les minutes, sprintez 15 secondes. Après 20 minutes, votre cardio sera à fond. Ensuite, ajustez les variables selon votre niveau.
Concernant la force, je me concentre sur 5 exercices pour un développement musculaire global du corps.
- Le soulever de terre (deadlift)
- Les squats
- Les pompes
- Les handstand push-up
- Les tractions
À chaque séance, l’objectif est :
- Soit de mettre plus lourd
- Soit de faire plus de répétitions
- Soit de faire plus de séries ou d’augmenter la difficulté de l’exercice.
Par exemple, si je fais facilement 5 séries de 10 pompes, j’ajoute 5 kg. Ou je fais des pompes avec les pieds surélevés.
Le matériel pour s’entraîner correctement
Choisir son équipement pour s’entraîner est secondaire. Le plus important, c’est de décider de faire de l’activité physique et de s’y tenir. Voici quelques pistes.
L’équipement minimum
Les vêtements de sport sont la base. Ils doivent être confortables et adaptés au sport que vous allez pratiquer.
Pour ma part, c’est short, t-shirt et chaussures de course.
Choisissez une tenue destinée au sport. Évitez les survêtements que vous utilisez pour traîner à la maison. L’idée est de passer en « mode sport » en enfilant votre tenue.
L’équipement spécifique
Ci-dessous, ce que j’ai choisi. À vous de choisir les équipements que vous préférez.
J’ai décidé d’allouer une pièce spécifique au sport. J’y ai placé un revêtement de sol amortissant, puis fabriqué une cage afin de faire des squats et tractions. Pour mes poids de musculation, j’en ai acheté en neuf, mais surtout en occasion.
J’utilise aussi un banc de musculation standard.
J’ai aussi un vélo d’appartement. Avec ces équipements, je fais tout ce dont j’ai besoin pour ma routine sportive. Sans cage ou sans barre à tractions, une solution existe : adaptez vos exercices ou allez dans une salle de sport.
Voici quelques idées d’équipements :
- Kettlebells, très polyvalents que ce soit pour le cardio ou la force
- Des poids de musculations
- Élastiques, pratique pour les débutants pour assister certains exercices ou au contraire les rendre plus difficiles.
- Corde à sauter, quoi de mieux pour le cardio et la tonicité des jambes ?
Mes conseils pour ceux qui débutent
Sportif ou non, le plus important est d’avoir une routine sportive pour garder l’entrain. Commencez par définir le nombre de séances que vous vous imposerez chaque semaine. Je pense que 2 séances par semaine sont convenables, ni trop peu ni trop. Vous progresserez sans être submergé par le sport, et prendrez ainsi l’habitude.
Pour la durée de la séance, entre 30 minutes et 1 heure, c’est suffisant. Le plus important reste de tenir le rythme d’entraînement sur la durée.
Choisissez, pour débuter, un style d’entraînement qui vous plaît. Course, marche ou musculation, peu importe, pratiquez ce qui vous convient.
Si vous ne savez pas par où commencer, allez sur YouTube et choisissez des vidéos qui vous guident tout au long de la séance : cours de yoga, entraînements HIIT, corde à sauter, etc.
