Cette réponse est propre à chaque personne en fonction des objectifs que vous avez. Pour ma part, je vois le sport comme un moyen d’être plus performant lors de tâches manuelles. Que ce soit pour le côté professionnel ou personnel. L’activité physique contribue aussi à être bien dans sa tête. On se dépense, on se défoule et cela permet de déstresser.
Enfin, nous pourrons mieux nous défendre en cas d’agression et mieux réagir face à des situations d’urgence.
Les compétences physiques pour être résilient
Commençons par parler des compétences physiques importantes, voire indispensables, pour répondre à des critères d’autonomie et de résilience. L’objectif principal étant d’assurer sa propre sécurité et celle de nos proches.
Je pense tout de suite à la chose la plus simple : courir, ou même sprinter. C’est notre premier reflex en cas de danger imminent, la fuite ! Continuons dans l’idée de fuite, grimper et escalader seront les deux compétences à avoir qui pourront vous sauver. Pas besoin de savoir monter un immeuble à mains nues. Mais simplement d’être capable de passer par-dessus un grillage ou un mur de 2 mètres de haut.
Une autre compétence utile au quotidien est de pouvoir porter des charges. Que ce soit au travail, lors du jardinage, du bricolage ou pour porter assistance, pouvoir porter des charges lourdes vous permettra d’être efficace sans souffrir.
N’oublions pas une aptitude importante, celle de savoir nager. Premièrement, si vous tombez à l’eau par hasard (ou avec l’aide de quelqu’un de mal intentionné), vous devez être capable de rejoindre le bord de l’eau, ou, à défaut, d’attendre de l’aide. Dans l’optique de sauver un humain ou un animal de la noyade, il faudra être un excellent nageur et avoir déjà suivi des stages spécifiques. Il est très difficile de sortir quelqu’un de l’eau lorsqu’il est en panique.
Quels sont nos besoins en activité physique et sportive ?
Je vais vous parler de mon expérience. Avant de choisir quelle activité pratiquer, je me suis tout simplement demandé « Pourquoi m’entraîner et quels sont mes besoins ? ».
Pour répondre à cette question, on va procéder par exemples :
Personnellement, j’ai été immobilisé 6 mois sans pouvoir plier la jambe et ensuite 3-4 mois sans pouvoir ne serait-ce que trottiner… Je peux vous dire que ça fait réfléchir. Tout d’abord, par des questions bêtes comme « Comment je vais chercher mon chien s’il saute par-dessus la clôture ? », mais aussi par des réflexions plus poussées : « Qu’est-ce que je fais si on m’agresse dans la rue ? »
Il y a aussi des exemples de personne proches. Prenons un ami qui avait de mal à monter 3 étages d’un immeuble. Arrivé en haut, il était essoufflé et devait se reposer. Imaginez s’il devait faire son déménagement ou tout simplement monter les marches tous les jours (heureusement ou malheureusement, il a un ascenseur).
Vous l’aurez compris, j’accorde beaucoup d’importance à la défense personnelle. Je ne donnerai pas d’exemples précis, mais pouvoir se défendre et défendre ses proches est le plus important pour moi.
Ensuite, être en forme physiquement permet aussi d’être capable de faire soi-même des travaux manuels comme le jardinage, le bricolage et toutes les activités quotidiennes.
Je vais finir par le plus logique. Faire une activité physique favorise la santé, la récupération et le bien-être général.
Après quelques heures de recherche (en réalité, c’est plutôt 10 ans d’expérience sportive), j’ai axé mon entraînement physique sur trois axes :
- L’endurance
- L’explosivité
- La force
L’endurance
Je travaille l’endurance pour deux raisons. Tout d’abord, l’endurance nous sert à nous déplacer longtemps. Avec une bonne endurance, vous pourrez augmenter les zones accessibles à pied autour de chez vous. Petite parenthèse, je vous conseille d’ailleurs de le prévoir dans vos plans d’évacuations. L’endurance permet aussi de durer plus longtemps lors de travaux manuels. Que ce soit pour votre métier ou vos activités, la répétition des gestes en bricolant ou en jardinant peuvent très vite user le corps. L’endurance nous rend plus résilients.
L’explosivité
J’ai également choisi d’entraîner mon explosivité pour être plus efficace dans les situations d’urgence. Je repense au fait de pouvoir sprinter pour échapper à un danger, mais aussi dans un esprit combatif.
La force
Enfin, le travail de la force est primordial pour la santé de notre corps. Plus on est forts, moins les charges que nous bougeons nous fatiguent. Le travail en force développe aussi le système nerveux qui nous permet de recruter de mieux en mieux nos muscles, soit la capacité à contracter les bons muscles au bon moment. Par exemple, très peu de personnes arrivent à tirer des objets grâce à leur dos. Ils utilisent généralement les épaules et les bras. Ce qui a deux conséquences. Ils sont moins forts, car le dos est beaucoup plus puissant que les épaules. Ils sont plus sujets aux blessures.
Mon entraînement : quels sports ai-je choisis et pourquoi ?
En prenant compte tous ces aspects, j’ai choisi d’allier des entraînements HIIT, de la force et de longues marches.
Pour faire simple, l’endurance est travaillée lors de longue promenade avec mon chien. L’idée est de faire une balade avec un rythme assez soutenu.
Je travaille l’explosivité à base de sprint. Prenez un timer en main et, toutes les minutes, sprintez 15 secondes. Après 20 minutes de travail, votre cardio sera à fond. Après, à vous d’ajuster les variables pour que ce soit à votre niveau.
Concernant la force, je me concentre sur 5 exercices qui permettent un bon développement musculaire global du corps.
- Le soulever de terre (deadlift)
- Les squats
- Les pompes
- Les handstand push-up
- Les tractions
À chaque séance, l’objectif est :
- Soit de mettre plus lourd
- Soit de faire plus de répétitions
- Soit de faire plus de séries ou d’augmenter la difficulté de l’exercice.
Par exemple : Si je fais facilement 5 séries de 10 pompes, je peux ajouter 5 kg ! Ou alors, je peux faire des pompes avec les pieds surélevés.
Le matériel pour s’entraîner correctement
Choisir votre équipement pour vous entraîner est secondaire. Le plus important étant de décider de faire de l’activité physique et de s’y tenir. Je vais quand même traiter ce point pour vous donner quelques pistes.
L’équipement minimum
Des vêtements de sport seront la base. Ils devront être confortables et adaptés au sport que vous allez pratiquer.
Pour ma part, c’est short, t-shirt et chaussures de course tout simplement.
Je vous conseille de choisir une tenue destinée au sport. Ne mettez pas les survêtements que vous utilisez pour trainer à la maison. L’idée est de passer en « mode sport » lorsque vous enfilez votre tenue.
L’équipement spécifique
Ici, je vais vous dire ce que j’ai choisi. À vous de choisir vos équipements que vous préférez.
Tout d’abord, j’ai décidé d’allouer une pièce spécifique pour le sport. J’y ai placé un revêtement de sol amortissant. Puis j’ai fabriqué une cage afin de faire des squats et tractions. Pour mes poids de musculation, j’en ai acheté en neuf mais surtout en occasion.
J’utilise aussi un banc de musculation standard.
Pour finir, j’ai un vélo d’appartement. Avec ces équipements, je peux faire tout ce dont j’ai besoin pour ma routine sportive. Mais gardez à l’esprit que vous pouvez toujours trouver une solution si vous n’avez pas de cage, si vous n’avez pas de barre à tractions, etc. Vous devrez simplement adapter vos exercices en fonctions ou aller dans une salle de sport.
Voici quelques idées d’équipements :
- Kettlebells, très polyvalents que ce soit pour le cardio ou la force
- Des poids de musculations
- Élastiques, pratique pour les débutants pour assister certains exercices ou au contraire les rendre plus difficiles.
- Corde à sauter, quoi de mieux pour le cardio et la tonicité des jambes ?
Mes conseils pour ceux qui débutent
Que vous soyez sportif ou non, le plus important est d’avoir une routine sportive afin de garder l’entrain. Commencez par définir le nombre de séances que vous vous IMPOSEREZ chaque semaine. Je pense que 2 séances par semaine sont convenables. Ce n’est ni trop peu ni pas assez. Vous pourrez progresser sans être submergé par le sport et ainsi commencé à prendre l’habitude.
Concernant la durée de la séance, entre 30 minutes et 1 heure, c’est suffisant. Comme je l’ai dit plus haut, le plus important est de pouvoir tenir le rythme d’entraînement sur la durée.
Choisissez un style d’entraînement qui vous plaît pour débuter. Vous aimez courir ? Courrez ! Vous aimez la marche ? Marchez ! Vous aimez la musculation ? Pratiquez !
Pour tous ceux qui ne savent pas quoi faire, rendez-vous sur Youtube. Choisissez des vidéos qui vous guident tout au long de la séance. Par exemple des cours de yoga, des entraînements HIIT, de la corde à sauter, etc.
