Prendre son alimentation en main

Avant de prévoir son futur stock de nourriture ou bien de viser l’autonomie alimentaire, il faut bien comprendre la nutrition et la prendre en main. Ainsi vous saurez exactement quoi produire / stocker et en quelles quantité.

Dans cet article, nous aborderons les besoins nutritifs afin d’avoir des bases. Ensuite quelques règles simples mais efficaces pour bien manger au quotidien.

Sommaire

Pourquoi se préoccuper de son alimentation ?

La nutrition est un des besoins fondamentaux pour les êtres vivants que nous sommes. Une bonne nutrition favorisera votre bien être physique et mental. Vous souhaitez être en bonne santé et longtemps ? Commencez par bien manger.

Je vous conseille de connaitre un minimum nos besoins en nutriments pour comprendre l’alimentation. Cela nous servira plus tard pour choisir quoi stocker, mais aussi pour produire des aliments qui nous conviennent.

Quels sont nos besoins nutritifs ?

À première vue cela peut faire peur mais une fois ces principes fondamentaux bien intégrés vous comprendrez toute la démarche pour atteindre l’indépendance alimentaire. Voici de quoi notre corps a besoin :

Macronutriments

Nutriment	Bénéfice	Exemple
Protéines	Essentielles pour la réparation et la construction des tissus corporels, la production d’enzymes et d’hormones, et comme source d’énergie en cas de besoin.	Poulet, poisson, œufs, légumineuses
Glucides	La principale source d’énergie pour le corps, particulièrement importante pour le cerveau et pendant l’activité physique.	Riz, pâtes, pain, pommes de terre
Lipides	Source d’énergie concentrée, essentielle pour l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K), et nécessaire pour la structure cellulaire et la production d’hormones.	Avocat, noix, huile d’olive, poisson gras

Micronutriments

Nutriment	Bénéfice	Exemple
Vitamines	Essentielles pour le fonctionnement normal du corps, la santé du système immunitaire, la réparation des tissus et la conversion des aliments en énergie.	Vitamine C (agrumes), vitamine A (carottes), vitamine D (poissons gras)
Minéraux	Importants pour la santé des os, la régulation du métabolisme, la fonction nerveuse et la création de certaines hormones.	Calcium (produits laitiers), fer (viande rouge), potassium (bananes)

Autres composants nutritionnels

Nutriment	Bénéfice	Exemple
Fibres alimentaires	Important pour la santé digestive et la prévention de maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.	Grains entiers, fruits, légumes
Acides gras essentiels	Nécessaires pour la santé cardiovasculaire, le développement cérébral et la fonction immunitaire.	Oméga-3 (poisson gras), oméga-6 (huiles végétales)
Phytonutriments	Fournissent des avantages antioxydants et peuvent réduire le risque de maladies chroniques.	Polyphénols (thé vert), lycopène (tomates), flavonoïdes (fruits rouges)
Probiotiques et prébiotiques	Soutiennent un microbiome intestinal sain, ce qui est important pour la digestion et l’immunité.	Yaourt, choucroute, bananes
Antioxydants	Protègent les cellules contre les dommages et réduisent le risque de maladies chroniques.	Vitamine E (noix), vitamine C (agrumes), bêta-carotène (carottes)

En contexte de survie

L’accès à l’eau potable est la priorité absolue.
La nourriture, notamment celle riche en énergie et en nutriments (protéines et graisses), devient critique.

Alors, qu’est-ce qu’on mange ?

Maintenant que nous avons vu ce qu’il nous faut comme apport, nous allons voir comment intégrer tout cela dans notre routine alimentaire.

Pour faire simple, il faut manger varié, équilibré et sain. Vous allez me dire, comment manger sainement ? Voici quelques principes à appliquer.

Manger équilibré se fait sur une semaine complète, vous n’avez pas besoin de manger tous les nutriments à chaque repas. Au contraire, certains s’assimilent mieux seuls et d’autres s’assimilent mieux associés.
Réduire les produits transformés. Ce sont des produits pauvres en nutriments et beaucoup trop caloriques. Ils provoquent des maladies inflammatoires tel que diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, et potentiellement le cancer.
Consommer des aliments sains naturels et locaux. Vous allez me voir venir, mais produisez vos légumes, fruits, oeufs et viandes. Ainsi vous saurez exactement ce qu’ils ont reçus comme traitement.
Réduisez le sucre. En trop grande quantité le sucre peut entraîner des inflammations chroniques et provoqué les mêmes maladies que les plats transformés. Réduire le sucre permet d’avoir un meilleur moral et un système immunitaire renforcé.
S’hydrater suffisamment. C’est facile, buvez entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour.
Conserver le plaisir de préparer à manger et manger. Faire la cuisine vous permettra de choisir des aliments non transformés et d’en faire de bons petits plats.

Maintenant vous vous attendez à avoir un exemple ? Je vais plutôt vous guider pour que tous vos futurs repas soit équilibrés.

Légumes (pour moitié de l’assiette)

Variété de légumes verts : épinards, brocolis, haricots verts, laitue, chou kale
Autres légumes colorés : carottes, tomates, poivrons, courgettes, aubergines

Protéines (pour un quart de l’assiette)

Protéines animales : poisson (saumon, truite, morue), viande blanche (poulet, dinde), œufs
Protéines végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), tofu, tempeh

Céréales complètes (pour le dernier quart de l’assiette)

Riz brun ou basmati
Pâtes complètes
Quinoa
Pain complet ou aux céréales

Huiles pour cuisson et assaisonnement

Huile d’olive
Huile de coco

Épices et herbes

Poivre noir
Sel de Guérande
Curcuma
Thym, persil

Boissons

Eau (à privilégier pendant les repas)

Desserts ou collations (optionnel)

Fruits frais : pomme, banane, baies
Oléagineux : amandes, noix, noisettes
Produits laitiers sans sucre ajouté : yaourt nature, fromage frais

Conseils supplémentaires

Adaptez la quantité des portions à vos besoins énergétiques.
Le soir, optez pour un repas plus léger en diminuant ou en omettant les céréales si nécessaire.
Pour les sportifs, augmentez légèrement la part des glucides de qualité et des protéines.

Cette structure de repas vise à offrir un équilibre entre les différents groupes alimentaires, tout en favorisant la consommation d’aliments complets et nutritifs.

Planifier ses repas

Pourquoi planifier ses repas ? L’idée est de pouvoir gérer votre alimentation le plus facilement et efficacement possible.

La planification vous permettra de gagner du temps chaque jour. Entre le choix des plats et la préparation nous pouvons vite y passer plusieurs heures par jours. Vous gagnerez également du lors de vos courses car vous saurez ce que vous aurez besoin pour les futurs repas.

Gagner du temps est super, et le second effet et que vous serez moins stressé. En effet, plus besoin de se demander s’il reste ce qu’il faut dans le frigo pour faire à manger. Ou la fameuse question “Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?”.

Le troisième avantages et bien évidemment l’économie d’argent. Et ceci pour 2 raisons. La première est que vous achetez uniquement ce dont vous avez besoin. La seconde vous achetez ce qu’il vous faut pour préparer vos propres plats. Fini les plats “tout prêt” hors de prix.

L’avantage suivant est la conséquence logique des trois premiers. Vous mangerez plus sains. Pendant vos planifications vous choisirez délibérément chacun de vos repas et par conséquent vous sélectionnerez plus de repas sains et préparer à la maison.

Comment je planifie mes repas ?

Pour part je n’aime pas trop les organisations trop carrés. Je préfère pouvoir faire ce qui me plait sur le moment. Pour garder les avantages de la planification de repas sans être bridé par celle-ci, nous avons mis en place un technique simple.

Nous avons une liste de plats qui nous plaisent et qui correspondent aux critères suivants :

Facile à faire
Pas cher
Équilibrés
Optionnel : qui peuvent être congelés

Chaque fois que nous faisons nos courses nous achetons ce qu’il nous faut comme ingrédients pour faire des repas sur 2 semaines environs. On privilégie les aliments frais et locaux pour des raisons évidentes.

Ensuite, nous avons la liste de nos plats qui peuvent être fait à partir de ce que nous avons. Chaque jour on peut choisir le plat qui nous plait sur le moment. Par exemple, un soir ou nous n’avons pas beaucoup de temps on fais des plats rapides. Au contraire, si nous avons du temps on prépare nos plats pour plusieurs jours.